Mis on enesesõbralikkus ja miks see kasulik on?

Enesõbralikkuse mõiste on vaimse tervise valdkonnas kasutusel olnud ligi 20 aastat. Selle looja on Ameerika psühholoogiaprofessor Kristin Neff ning enesesõbralikkust defineerib ta kui sooja ja mõistvat suhtumist iseendasse, kui kogeme ebaedu, kannatusi või tunneme ennast oskamatu ja mittepiisavana. Teisisõnu tähendab see, et kohtleme ennast raskustega kokku puutudes lahkelt, mitte ei kritiseeri ega hurjuta.

Eesti keelde on enesesõbralikkust tõlgitud ka enesekaastundena (ingliskeelsest terminist self-compassion), kuid kuna sõnal “kaastunne” on veidi kurb tähendusvarjund, siis jääme meie just sõbralikkuse juurde.

Kristin Neff ise on väga hästi öelnud: “Enesesõbralikkus on hea tahte, mitte heade tunnete praktika ... See tähendab, et me lepime teadlikult sellega, et mingi hetk on valus ning võtame selle hinnanguvabalt omaks, pidades meeles, et ebatäiuslikkus ja kannatus on osa jagatud inimkogemusest”.

Oluline on märkida, et enesesõbralikkus ei ole sama, mis enesehinnang. Viimane on see, kuidas sa ennast ise näed ja hindad, kuid enesesõbralikkus on iseenda kohtlemine mõistmise ja hoolivusega vaatamata sellele, milline on sinu enesehinnang. Enesesõbralikkus ei ole kindlasti ka enda liigne esiplaanile seadmine, teiste tunnetest mittehoolimine ega kõikidele oma tegudele õigustuse leidmine.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes enesesõbralikkust praktiseerivad, on üldiselt leidnud elus sisemise motivatsiooni ehk teisisõnu teevad nad asju sellepärast, et tahavad, selle asemel, et oma elus endale või teistele muljet avaldada. Enesõbralikud inimesed võtavad ka suurema tõenäosusega vastutuse oma tehtud vigade eest ja saavad ebaõnnestumistega emotsionaalselt paremini hakkama.

Enesesõbralikkus on seotud suurenenud õnnetunde, optimismi, uudishimu, emotsionaalse vastupanuvõime, tarkuse, isikliku algatusvõime, kohusetundlikkuse, samuti vähenenud ärevuse, depressiooni ja hirmuga.

Millest aga peale hakata, kui on soov enda vastu sõbralikum olla? 

Kõigepealt luba endal vigu teha: proovi uusi asju, teades, et teed vigu või lausa ebaõnnestud. Võta omaks tõsiasi, et kui proovid uusi asju (ja isegi asju, mida teed kogu aeg), teed vigu ja see on inimeseks olemise osa. Hoolitse enda eest nii, nagu kohtleksid oma head sõpra - mõistvalt, hoolivalt ja julgustavalt.  

Võid püüda ka hinnata, kui palju sinu heaolu sõltub sellest, milliseid hinnanguid teised sulle annavad. Proovi harjutada ennast vähem sõltuma välisest valideerimisest ehk väljastpoolt sind tulevast kinnitusest selle kohta, kas teed midagi hästi või halvasti. Suurema osa ajast tulenevad meie negatiivsed mõtted enda kohta sotsiaalsest survest, nagu nt nn ilustandardid või vanemate ootused. Oluline oskus on mitte siduda oma väärtust ainult välismõjudega.

Veel üks oluline asi on perspektiivitunnetus - oskus tajuda ja märgata, et minu probleemid ei ole midagi harukordset, vaid neid kogevad väga paljud teisedki. Nii saad luua ühenduse endast väljaspool oleva maailmaga ja tunda end teistega seotuna mitte ainult oma saavutuste, vaid ka ebaõnnestumiste kaudu. Hakkad nägema, et ebaõnnestumised, negatiivsed mõtted ja emotsioonid on osa inimeseks olemisest ning see aitab välja tulla tundest, et oled oma muredega täiesti üksi. Kannatus on kannatus, kuid tunne, et see puudutab ainult sind, suurendab kannatust veelgi.

Enesesõbralikkusel on kolm sammast:

Teadlik- ja teavelolek (ehk enesesõbralikkuse mindfulnessi osa) - oskus ära tunda oma emotsioone ja neile nime anda. Oskus märgata, kui oled kurb, endast väljas või stressis. See on ka oskus aru saada, et sinu identiteet ei ole sama, mis sinu tunded. Tunded, ükskõik kui rasked, on mööduvad.

Sõbralik hoiak enda suhtes - oskus olla enda vastu (ka raskel ajal) mõistev ja toetav, mitte ennast oma enesetunde pärast kritiseerida.

Universaalne inimlikkus - mõistmine, et sa ei ole ainus, kes kogeb raskusi ja teeb vigu, vaid et see puudutab ka kõiki teisi inimesi.

Nii et - proovi olla enda vastu sõbralikum, sest kaotada pole midagi, kuid võita väga palju.